Jak nie usnać za kierownicą w podróży [PORADNIK]

Turcja, Grecja, Tunezja - główne cele urlopowe tysięcy Polaków nie należą obecnie do najbezpieczniejszych miejsc na świecie. Dlatego wielu rodaków spędzi wakacje nad morzem, w górach lub w bliżej leżących krajach śródziemnomorskich. Tam często opłaca się jechać samochodem, nie lecieć samolotem. Pięć, dziesięć, piętnaście godzin - takie trasy nie należą do najkrótszych. Aby pokonać kilka tysięcy, a także nawet kilkaset kilometrów trzeba się dobrze przygotować.

Najważniejszy jest sen. Jeżeli jedziemy na urlop w piątek wieczorem, to piątek powinniśmy mieć wolny w pracy, lub szybciej pracę skończyć. I obowiązkowa drzemka. Krótka drzemka będzie ważna także podczas drogi, bo ani jedzenie ani kofeina nie są w stanie utrzymać koncentracji kierowcy przez kilkanaście godzin.

Co możemy zrobić oprócz kawy, jedzenia, snu i rozciągania na parkingu, aby nasz organizm jak najdłużej miał siły do działania?

• Aż 68% kierowców stwierdzi, że najlepszym sposobem na pobudkę za kierownicą jest otwarcie okna i wprowadzenie do wnętrza świeżego powietrza. 30% uważa, że najlepsza na pobudzenie jest ulubiona muzyka - nucenie i śpiewanie zdziałają cuda,
• 57% badanych uważa, że najlepszą metodą jest przerwa na parkingu i 15 minutowe rozciąganie,
• 14% badanych uważa, że to kawa i napój energetyczny dodają im poweru.

Najskuteczniejszą metodą na przeciągnięcie momentu, w którym nasze powieki ulegną pokusie snu, jest krótka drzemka oraz filiżanka kawy - daje moc nawet na ponad godzinę. Niestety tylko 3% badanych kierowców korzysta z takiego sposobu.

Warto wiec ciągle poszerzać swoją wiedzę w tym temacie, dlatego w tym celu podzieliliśmy praktyczna wiedzę na pięć, mamy nadzieję, przydatnych porad.

1. Wyśpij się porządnie

Natury nie oszukasz. Jeśli przed jazdą nie zażyjesz porządnego snu (minimum 6 godzin, a najlepiej 8), prędzej czy później Twoja koncentracja spadnie, a wraz z nią pogorszy się  refleks. I nie pomoże ani kolejna kawa, ani energetyk. Wyśpij się, wtedy będziesz miał pewność, że Twój organizm będzie gotowy na kilkanaście godzin jazdy. Szczególnie kiedy na nogach jesteś już od 12 godzin, Twój organizm zaczyna domagać się odpoczynku. A jeżeli siedzisz akurat za kierownicą, nie wróży to nic dobrego. Według danych Sleep Research Center, przyczyną około 30 procent  wypadków jest zmęczenie lub senność kierowcy. Ryzyko jest więc spore. Na nic Twój opór i stwierdzenie, że tylko innym przydarzają się wypadki, bo Ty przecież jesteś dobrym kierowcą - nie jesteś sam, tak sądzi 72% kierowców.

2. Rób regularne przerwy

Jak pokazały badania dr. Jorisa Verstera z Uniwersytetu w Utrechcie, po 2 godzinach ciągłej jazdy Twój organizm może zachowywać się jakby miał 0,05‰ alkoholu we krwi, po dwóch kolejnych – dwa razy więcej. Dlatego nie jedź za wszelką cenę i rób przystanki w podróży – po 2 godzinach zatrzymaj się na 15 minut, ale po 4 już na pół godziny. Jeśli będziesz jechał non stop, kryzys dopadnie Cię po 2–3 godzinach, a po 6 oczy zaczną Ci się zamykać. Zjedź na stację paliw lub parking i wyprostuj nogi. To pomoże, ale na spadek formy między 3 a 5 rano nic nie poradzisz. Tylko drzemka pomoże Ci odzyskać siły. Najlepiej taka trwająca 15-30 minut. Zamykając oczy na krócej nie wypoczniesz, a zamykając na dłużej wpadniesz w głębszy sen. Po wybudzeniu będziesz bardziej zmęczony niż przed zaśnięciem. Najlepiej nie jedź dłużej niż 10 godzin, ponieważ ryzyko wypadku po 9. godzinie za kółkiem wzrasta radykalnie.

3. Przegryź coś lekkiego

Powinieneś zjeść coś lekkiego raz na cztery godziny. Nie przejadaj się jednak, ani nie jedz na zapas, bo to tylko sprawi, że staniesz się bardziej senny. Lekka przekąska postawi Cię na nogi. Na drogę zabierz przekąski bogate w składniki poprawiające koncentrację: kwasy tłuszczowe (orzechy), magnez (czekolada) i potas (owoce i pomidory). Słodycze dodadzą Ci energii, ale tylko na chwilę. Jeżeli już musisz kupić jedzenie na stacji wybierz zamiast hot doga kanapkę np. z serem, szynka i warzywami. Będzie miała więcej kalorii niż parówka w bułce, ale co najważniejsze jest bardziej bogata w białko potrzebne kierowcy. Natomiast hot dog zawiera znacznie więcej tłuszczu, a to tłuszcz wpływa na senność i uczucie ciężkości na żołądku.

4. Kofeina w płynie

Jak wynika z badań tylko 14% kierowców próbuje pobudzić się w nocy pijąc kawę. A warto, bo może pomóc. Może to być kawa (z mlekiem również, wcale nie musi być czarna bez cukru), ale może też być napój energetyczny. Jak wynika z raportu Road Safety Research Report, kofeina w dawce 150–200 mg (dwie filiżanki lub dwie puszki napoju energetycznego) odgania senność na mniej więcej 30 minut, do godziny - nie można jednak przesadzić bo 300 mg kofeiny może doprowadzić do gonitwy myśli. Skuteczność kofeiny jest zależna od tego, ile czasu upłynęło od momentu wstania. Im dużej nie śpisz, tym działanie kawy czy „energetyka” jest krótsze. Gdy wypijesz napój pobudzający po południu, może on poprawić Twoją sprawność psychomotoryczną nawet na 90 minut. Jeśli jednak pijesz go późno w nocy, czas jego działania skraca się do pół godziny. Uwaga: kofeina działa najskuteczniej po około 30 minutach.

5. Rozciąganie

Godziny siedzenia bez ruchu za kółkiem sprawiają, że krążenie robi się coraz słabsze, coraz mniej dobrze natlenowanej krwi dociera do Twojego mózgu, a Ty zaczynasz być senny. Możesz ożywić swój mózg, wykonując kilka prostych ćwiczeń. Podczas postoju wysiądź z samochodu i zrób 20 przysiadów. Przy tym ćwiczeniu pracują duże mięśnie, co zdecydowanie poprawia krążenie. Następnie zrób 20 pompek (może być z podparciem o maskę samochodu lub stolik). Gdy już oddech Ci przyspieszy, porozciągaj się. Ćwiczenia rozciągające pokazujemy poniżej. Możesz je wykonywać na parkingu, ale również w czasie jazdy. Upewnij się tylko wcześniej, czy na drodze nie robi się tłoczno.

• Ćwiczenie 1.
  Pochyl się i oprzyj dłonie o drzewo lub słup. Cofnij lewą nogę i dociśnij piętę do podłoża tak, żeby poczuć, jak napinają się mięśnie łydki. Wytrzymaj w tej pozycji 20 s. Zmień nogę. Zrób po 10 powtórzeń na każdą nogę.  

• Ćwiczenie 2.
  Oprzyj się jedną dłonią o drzewo lub słup, nieco poniżej wysokości barków. Nie puszczając „odkręć” tułów w drugą stronę tak, żeby poczuć, jak mięśnie i ścięgna z przodu barku Ci się napinają. Wytrzymaj 20 sekund i zmień stronę.

• Ćwiczenie 3.
  Oprzyj dłonie na plecach, tuż nad pośladkami, i powoli odchylaj się do tyłu, starając się coraz bardziej pogłębiać wychył. W ten sposób pozwolisz odpocząć ścięgnom otaczającym kręgosłup. Powtórz taki odwrotny skłon 10–15 razy.

• Ćwiczenie 4.
  Oprzyj stopę o oponę samochodu i ugnij nogę w kolanie. Następnie załóż ręce za plecy z wyprostowanym plecami i nogą zakroczną pochylaj się do przodu. Rozciągniesz w ten sposób mięśnie tyłu uda i łydki. Zrób 10 powtórzeń i zmień nogę.